Bom dia a todos!

Segue abaixo um programa de treinamento para o TAF com duração de três semanas, especificamente para a corrida. As turmas estão separadas da seguinte maneira:

Turma "A": alunos que não completam o teste de 2400m;

Turma "B": alunos que completam o teste, mas acima do tempo (12min - h e 13min e 36seg - m);

Turma "C": alunos que completam o teste, com tempo entre 11 e 12min - h e entre 12min 30seg e 13min 36seg - m; e

Turma "D": alunos que completam o teste com tempo até 10min e 59seg.


Qualquer dúvida, deixem comentários ou mandem e-mail para ep.marinha@gmail.com.

Boa noite, alunos!!!

Acessem a postagem cujo título é Canções para o TFM. Já estão disponíveis as folhas escaneadas do manual de canções.

Obrigado Gr Jansen!!! Mas ainda está devendo as 70 "flekas"!!! kkkkkkk...


Forte abraço a todos!

TAF - Teste de Avaliação Física

Boa noite!

Este post é para ajudar aqueles que desejam realizar um treinamento para o TAF, mas não sabe os intervalos de tempo para cada distância percorrida.

Os primeiros quatrocentos metros estão explicitados com seus intervalos a cada 50 metros. A partir daí, somente de quatrocentos em quatrocentos metros.

As tabelas são para o masculino e feminino.

Distensão muscular.

A distensão muscular ocorre quando um músculo ou o tendão que se prende ao osso é submetido a um esforço que rompe algumas ou muitas fibras musculares e os vasos sanguíneos que as irrigam, dando origem a um hematoma acompanhado de inflamação local. Ela pode ser de dois tipos:

Distensão aguda: acontece quando os tendões e os músculos são solicitados a fazer uma contração repentina, de forte intensidade. Exemplos são as contusões musculares que ocorrem durante a prática de esportes competitivos, quando levantamos objetos pesados do chão ou fazemos força brusca contra uma resistência.
Distensão crônica: surge em consequência de exercícios repetitivos, prolongados, que solicitam sempre os mesmos músculos. São as distensões musculares que atingem os corredores, os ciclistas e os que praticam esportes competitivos.

Fatores de risco

O risco de sofrer distensões musculares aumenta nas seguintes situações: a) falta de condicionamento físico e do emprego da técnica adequada para a realização de cada tipo de exercício; b) falta de aquecimento antes da prática dos exercícios; c) cansaço extremo e d) excesso de peso corpóreo.

Sintomas

Dor, hematoma (mancha roxa), edema (inchaço), dificuldade para movimentar o músculo lesado são os sintomas típicos das distensões musculares. Quanto mais intensos, maior a gravidade do quadro. Quando há rutura completa das fibras e o rompimento dos vasos sanguíneos, surge um grande hematoma no local que fica muito inchado.
No que se refere à dor, nas distensões agudas, ela pode vir acompanhada de pontadas e dificuldade de movimentação do músculo comprometido. Já, nas distensões crônicas, costuma ser mais fraca e manifestar-se quando os movimentos que causaram a distensão são repetidos.

Diagnóstico

Além da avaliação clínica da região afetada pela distensão muscular, radiografia, ressonância magnética e eletromiograma são exames de imagem importantes para estabelecer o diagnóstico diferencial e orientar o tratamento.

Tratamento

Normalmente, o próprio organismo se encarrega de reparar as fibras musculares que se romperam, absorver o coágulo e controlar a inflamação. Lesões mais graves exigem avaliação médica imediata para excluir a presença de fraturas e evitar sequelas que limitem os movimentos.
As seguintes medidas são essenciais para o tratamento das distensões musculares: aplicação de gelo no local da lesão, compressão da área para evitar inchaço, repouso, elevação do membro em que ocorreu o ferimento, uso de analgésicos e dos anti-inflamatórios vendidos sem necessidade de receita médica.

Recomendações

* Aplique gelo no local da lesão imediatamente. O frio diminui a sensibilidade à dor, o inchaço, o sangramento interno e o processo inflamatório. Repita a operação a cada duas horas até desaparecerem os sintomas;
* Proteja o músculo lesado com uma faixa para comprimir a área e evitar que o inchaço e o sangramento interno aumentem;
* Evite atividades que aumentem a dor, mas não fique completamente parado. Use o bom senso: os limites para a atividade são a dor e o inchaço. Doeu ou inchou, parou;
* Mantenha o membro em que ocorreu a distensão em posição mais alta do que o coração;
* Recorra ao uso de analgésicos e dos anti-inflamatórios para aliviar a dor. No entanto, os anti-inflamatórios não devem ser empregados por mais de três ou quatro dias e sem orientação médica.

Fonte: http://drauziovarella.com.br/letras/d/distensao-muscular/. Acesso em 13 de agosto 2013.

O impressionante mecanismo da dor.

Sabemos que o corpo humano é uma criação fantástica. Todos os processos, sejam eles físicos, químicos ou biológicos ocorrem simultaneamente, de forma ordenada ou aleatória. Todos eles são reações naturais do próprio organismo ou reações induzidas por fatores externos. Vou dar um exemplo: a falta de hidratação adequada produz um sinal chamado sede. Após sentirmos sede, entendemos que precisamos ingerir algum líquido (de preferência água ou sucos). Após isso, será enviado para nosso cérebro outro sinal indicando que a sede foi suprida, ou seja, o princípio da desidratação foi interrompido. Acho que ficou mais claro agora.

Com a dor, acontece da mesma maneira: ela aparece quando algo está errado em nosso organismo; então ele emite um sinal (dor). A partir desse momento é que está o verdadeiro problema: negligenciamos a dor interpretando-a como "algo psicológico" ou encarando-a com responsabilidade, procuramos ajuda com profissional habilitado para a tratarmos? Você é quem escolhe!

Abaixo está uma entrevista do Dr. Drauzio Varella com o Dr. João Valverde Filho. Médico anestesiologista, chefe do Serviço de Tratamento de Dor do Hospital Sírio-Libanês de São Paulo (SP) e membro da Sociedade Brasileira para Estudo da Dor.

A entrevista na íntegra poderá ser obtida em http://http://drauziovarella.com.br/audios-videos/estacao-medicina/dor/. Foi extraída em 13 de agosto de 2013. 

Fisiopatologia da dor

Drauzio – Em linhas gerais, você poderia explicar a fisiopatologia da dor? O que leva o organismo a manifestar a sensação dolorosa?
João Valverde Fº– A dor é um sinal de alarme do organismo. Quando se manifesta agudamente, com certeza algo de errado está ocorrendo na pele, nos músculos, nas vísceras ou no sistema nervoso central e são liberadas substâncias que ativam os nervos periféricos e centrais para conduzirem o estímulo até a medula espinhal, onde a sensação dolorosa é modulada, e de lá para o cérebro a fim de avisá-lo que, em determinado ponto, existe um problema.
Como a dor pode ser inibida na medula espinhal pela ação dessas substâncias (serotonina e endorfinas), quando uma pessoa se machuca praticando esportes ou jogando bola, por exemplo, pode não sentir nada naquele momento. A dor vem mais tarde, “quando o sangue esfriou”, dizem os leigos. Na verdade, a razão é outra: existe um sistema supressor interno que às custas das endorfinas, que são opioides endógenos, isto é, produzidos pelo próprio organismo, encarregou-se de combater a sensação dolorosa provocada pela agressão. Portanto, os remédios à base de opioides indicados para o controle da dor simplesmente amplificam esse mecanismo natural do organismo. 

Dor aguda e dor crônica 

Drauzio – As dores podem ser agudas ou crônicas. Dor aguda, muito forte, pode exigir a prescrição de um analgésico potente que não seria indicado no tratamento contínuo das dores crônicas.
João Valverde Fº – O tratamento varia conforme a intensidade da dor. As dores agudas periféricas ocorrem por excesso de nocicepção, isto é, por uma descarga de estímulos dolorosos nos nocirreceptores (terminações nervosas da dor) provocada por cirurgia, traumas ou queimaduras, por exemplo.
Dor periférica leve costuma responder bem aos anti-inflamatórios não estereoidais, associados ou não à dipirona. Já o tratamento da dor moderada demanda a associação desses medicamentos a um opioide fraco; e o da dor mais forte, o acréscimo de opioides mais potentes.
Associar de diversas classes de medicamentos possibilita utilizar menor quantidade de cada um deles durante o tratamento e reduz a manifestação dos efeitos colaterais.

 

Canções para o TFM

Estamos preparando uma lista com diversas canções para incrementar o repertório dos alunos durante as aulas de TFM. Em breve ela estará disponível para todos vocês.

Forte abraço!

Programa de treinamento de corrida para iniciantes

E aí, alunos!

Alguns de vocês têm solicitado ajuda para treinos de corrida a fim de se prepararem para o TAF. Segue abaixo um programa para duas semanas. Mandem sugestões, críticas ou dúvidas. Esperamos ter o "feedback" do treino.

Semanas 1 e 2 - Nível Iniciante - Período básico

Segunda a sábado: alternar entre gramado (seg-qua-sex) e asfalto, cimento ou pista (ter-qui-sab)

Aquecimento
Atividade: Trotar 01:00 e caminhar 02:30 durante 30 minutos com intensidade livre.
Circuito: Abdominal supra (5 repetições)/batida de perna (10 repetições)/paravertebrais (5 repetições)/prancha (10 seg) - realizar 10 séries deste circuito sem intervalo entre os abdominais. Intervalo somente após um ciclo (série) de 30 seg.
Piscina: 25 m sem limite de tempo (tentando trabalhar apnéia), realizar 20 respirações em cada borda durante 10 repetições.
Alongamento

Realizar este treinamento durante as duas primeiras semanas.


Fiquem ligados nas próximas postagens!

Qualquer dúvida, estaremos à disposição.

Forte abraço!

Hidratação. Informações para não entrar numa "fria".

E aí pessoal! Posso chamá-los de "ex-sedentários"? Acho que devem estar bastante empolgados com as novas decisões da vida de vocês! Esperamos contribuir para que cheguem  aos seus objetivos de uma forma mais empolgante.

Vamos direto ao assunto...

Hidratação, esse é o "x" da questão!

Sempre em minhas aulas (normalmente no primeiro dia) eu separo para falar um pouco sobre hidratação. A sua importância em nossa vida. Durante a atividade física, como ela pode contribuir, e principalmente, a quantidade ideal que devemos ingerir.

A referência desta postagem está em um artigo científico publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte cujo título é "Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente?", publicado por Christiano Antônio Machado-Moreira; Ana Carolina Vimieiro-Gomes; Emerson Silami-Garcia; Luiz Oswaldo Carneiro Rodrigues.

Primeiramente, precisamos definir que, a importância da hidratação para praticantes de atividade física está diretamente relacionada com a desidratação. Ela ocorre porque eliminamos água do organismo através do ato de suar (sudorese) cuja finalidade é reduzir a temperatura interna do corpo que está aquecido quando submetido a atividade física, ou por exemplo, estamos em lugares quentes.

Mas.... como saber se estou corretamente hidratado?

Existem alguns protocolos para verificação desse tema. Basicamente, podemos apontar três parâmetros:
A variação do peso corporal em porcentagem verificada antes e após a atividade;
A coloração da urina, segundo uma escala proposta por Armstrong et al; e
A gravidade específica da urina.

Os resultados podem ser comparados na tabela abaixo;

 E agora, qual a quantidade que devo ingerir?

Algumas das recomendações do American College of Sports Medicine (ACSM) sobre a quantidade e a composição dos líquidos que devem ser ingeridos antes, durante e após um exercício estão reproduzidas a seguir: 

1. Recomenda-se que os indivíduos ingiram em torno de 500mL de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso. 

2. Durante o exercício, os atletas devem começar a beber logo e em intervalos regulares, com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa suficiente para repor toda a água perdida através do suor, ou consumir a maior quantidade tolerada.

3. Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor do que a ambiente (entre 15 e 22ºC) e com sabor atraente. 

4. Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos para eventos com duração maior do que uma hora, já que não prejudica a distribuição de água pelo organismo e melhora o desempenho. Durante exercícios com duração inferior a uma hora, há pouca evidência de que haja diferenças fisiológicas em termos de desempenho caso sejam consumidos líquidos com carboidratos e eletrólitos ou água pura. 

5. Recomenda-se a adição de sódio (0,5 a 0,7g.L¹ de água) na solução de reidratação se o exercício durar mais do que uma hora. Isto pode ser vantajoso por melhorar o gosto, promovendo a retenção de líquidos e possivelmente revertendo a hiponatremia em alguns indivíduos que tenham ingerido quantidades excessivas de líquidos. 

A National Athletic Trainer's Association (NATA) também faz recomendações acerca da reposição de líquidos para atletas, as quais se assemelham às do ACSM, principalmente no que diz respeito ao volume a ser ingerido. Segundo a NATA, para assegurar o estado de hidratação, os atletas devem ingerir aproximadamente 500 a 600mL de água ou outra bebida esportiva duas a três horas antes do exercício e 200 a 300mL 10 a 20 minutos antes do exercício. A reposição de líquidos deve aproximar as perdas pelo suor e pela urina.

 E será que a sede é suficiente?

 Transcrevo a conclusão, na  íntegra, observada pela Revista Brasileira de Medicina do Esporte:

 "Parece-nos coerente que a ingestão de acordo com a sede seja suficiente e mais adequada, pois acreditamos que o sistema nervoso central seja capaz de indicar corretamente o volume de fluido a ser ingerido, a partir de informações por ele integradas sobre todas as demandas do organismo. Além disso, é importante considerar o desenvolvimento do mecanismo da sede como parte do processo evolutivo do ser humano, o qual desenvolveu ao longo do tempo mecanismos diferenciados e perfeitamente integrados para regular o volume e a osmolalidade plasmática, assim como a sua temperatura corporal."


Qualquer dúvida, mande para nós! 


Bons treinos!