Hidratação. Informações para não entrar numa "fria".

E aí pessoal! Posso chamá-los de "ex-sedentários"? Acho que devem estar bastante empolgados com as novas decisões da vida de vocês! Esperamos contribuir para que cheguem  aos seus objetivos de uma forma mais empolgante.

Vamos direto ao assunto...

Hidratação, esse é o "x" da questão!

Sempre em minhas aulas (normalmente no primeiro dia) eu separo para falar um pouco sobre hidratação. A sua importância em nossa vida. Durante a atividade física, como ela pode contribuir, e principalmente, a quantidade ideal que devemos ingerir.

A referência desta postagem está em um artigo científico publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte cujo título é "Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente?", publicado por Christiano Antônio Machado-Moreira; Ana Carolina Vimieiro-Gomes; Emerson Silami-Garcia; Luiz Oswaldo Carneiro Rodrigues.

Primeiramente, precisamos definir que, a importância da hidratação para praticantes de atividade física está diretamente relacionada com a desidratação. Ela ocorre porque eliminamos água do organismo através do ato de suar (sudorese) cuja finalidade é reduzir a temperatura interna do corpo que está aquecido quando submetido a atividade física, ou por exemplo, estamos em lugares quentes.

Mas.... como saber se estou corretamente hidratado?

Existem alguns protocolos para verificação desse tema. Basicamente, podemos apontar três parâmetros:
A variação do peso corporal em porcentagem verificada antes e após a atividade;
A coloração da urina, segundo uma escala proposta por Armstrong et al; e
A gravidade específica da urina.

Os resultados podem ser comparados na tabela abaixo;

 E agora, qual a quantidade que devo ingerir?

Algumas das recomendações do American College of Sports Medicine (ACSM) sobre a quantidade e a composição dos líquidos que devem ser ingeridos antes, durante e após um exercício estão reproduzidas a seguir: 

1. Recomenda-se que os indivíduos ingiram em torno de 500mL de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso. 

2. Durante o exercício, os atletas devem começar a beber logo e em intervalos regulares, com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa suficiente para repor toda a água perdida através do suor, ou consumir a maior quantidade tolerada.

3. Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor do que a ambiente (entre 15 e 22ºC) e com sabor atraente. 

4. Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos para eventos com duração maior do que uma hora, já que não prejudica a distribuição de água pelo organismo e melhora o desempenho. Durante exercícios com duração inferior a uma hora, há pouca evidência de que haja diferenças fisiológicas em termos de desempenho caso sejam consumidos líquidos com carboidratos e eletrólitos ou água pura. 

5. Recomenda-se a adição de sódio (0,5 a 0,7g.L¹ de água) na solução de reidratação se o exercício durar mais do que uma hora. Isto pode ser vantajoso por melhorar o gosto, promovendo a retenção de líquidos e possivelmente revertendo a hiponatremia em alguns indivíduos que tenham ingerido quantidades excessivas de líquidos. 

A National Athletic Trainer's Association (NATA) também faz recomendações acerca da reposição de líquidos para atletas, as quais se assemelham às do ACSM, principalmente no que diz respeito ao volume a ser ingerido. Segundo a NATA, para assegurar o estado de hidratação, os atletas devem ingerir aproximadamente 500 a 600mL de água ou outra bebida esportiva duas a três horas antes do exercício e 200 a 300mL 10 a 20 minutos antes do exercício. A reposição de líquidos deve aproximar as perdas pelo suor e pela urina.

 E será que a sede é suficiente?

 Transcrevo a conclusão, na  íntegra, observada pela Revista Brasileira de Medicina do Esporte:

 "Parece-nos coerente que a ingestão de acordo com a sede seja suficiente e mais adequada, pois acreditamos que o sistema nervoso central seja capaz de indicar corretamente o volume de fluido a ser ingerido, a partir de informações por ele integradas sobre todas as demandas do organismo. Além disso, é importante considerar o desenvolvimento do mecanismo da sede como parte do processo evolutivo do ser humano, o qual desenvolveu ao longo do tempo mecanismos diferenciados e perfeitamente integrados para regular o volume e a osmolalidade plasmática, assim como a sua temperatura corporal."


Qualquer dúvida, mande para nós! 


Bons treinos!