COMO MONTAR SEU PROGRAMA DE TREINO PROGRESSIVO E INDIVUALIZADO

Ver Anexos G e I e realizar os seguintes procedimentos:

a) 1º- Através da idade, verificar na tabela “A” (Anexo G) o seu VO2máx (no caso de mulheres observar o inciso 2.6.9 deste manual), este será a base de cálculo de sua intensidade de treino;

b) 2º- Verificar no Anexo I, tabela de corrida, a intensidade (% do VO2máx), correspondente ao período semanal do planejamento de treinamento previsto.

Procurar usar intensidades, progressivamente, ou de acordo com o microciclo previsto pela OM;

c) 3º - O valor calculado correspondente ao que será um novo valor de VO2máx, que será chamado de VO2-treino;

d) 4º - Com o valor do VO2-treino, utilizando a tabela “B” (Anexo G), entrar na coluna de VO2máx do protocolo de Welltman de 3.200m (para o CFN) ou de cooper de 2.400 m (para os demais) e verificar o ritmo de corrida para qualquer distância que você deseja correr, ou verificar o tempo de corrida para as distâncias de 10 km, 5 km, 3,2 km, 2,4 m ou 400 m; ou ainda.

e) 5º - Verificar na tabela corrida (Anexo I), entrar na coluna “duração” e ver o tempo de atividade previsto na periodização e usar o ritmo do item anterior.

Tabelas: